A importância do ferro na gravidez
Não é bem como o ar que respiramos, mas anda lá perto! O ferro, com aquele seu aspeto duro e agressivo, é um dos nutrientes que nos liga à vida. Os glóbulos vermelhos, que transportam o oxigénio às nossas células, não se produzem se não existir ferro. Até o crescimento e a diferenciação das células do cérebro, estão dependentes deste mineral.
As necessidades de ferro aumentam muito durante a gravidez devido ao crescimento do bebé, à formação da placenta e ainda ao aumento do volume sanguíneo da mãe. Recomenda-se que uma grávida tenha um consumo diário de 27mg de ferro. No entanto, devemos ter em atenção que as recomendações nutricionais para grávidas pressupõem que não haja carência prévia. Por isso, candidatas a pré-mamãs, não descurem o vosso estado nutricional e procurem consumir alimentos ricos em ferro! É muito fácil instalar-se uma carência de ferro durante a gravidez.
Se já ouviram dizer que a taxa de absorção (que quer dizer, a percentagem de entrada de um nutriente na corrente sanguínea) aumenta quando aumenta a necessidade ou quando começa a instalar-se uma carência, é inteiramente verdade. Mas entre o aumento da taxa de absorção de ferro e as reais necessidades da grávida, sobretudo a partir das 20 semanas de gestação, há uma diferença grande. E no caso do bebé, as consequências da carência de ferro são muito pouco simpáticas!
Onde procurar o ferro, então?
Antes de mais, este mineral não é igual em todos os alimentos. Provavelmente já ouviram falar do ferro “heme” (encontrado nos alimentos de origem animal) e do ferro “não heme” (presente nos alimentos de origem vegetal). A diferença entre ambos passa pela facilidade com que são absorvidos pelo organismo, ganhando aqui a versão “heme”.
Os alimentos de origem animal mais ricos em ferro são seguramente as carnes vermelhas. Carnes brancas também o contêm, embora cerca de 40% menos. Outra opção muito válida, é a gema do ovo. Merece aqui uma referência especial o fígado, que é mesmo muito rico em ferro, mas que deve ser evitado por grávidas de primeiro trimestre, por levar a uma sobrecarga de vitamina A.
Num padrão alimentar vegan também é possível manter um suprimento adequado de ferro, apesar da menor biodisponibilidade, desde logo pela sua presença em frutos seco, sementes, leguminosas e alguns hortícolas.
Sementes de abóbora, pistácios, caju, pinhão, amêndoa, lentilhas, feijão, grão de bico, soja, espinafres, … são exemplos de bons fornecedores de ferro. Como já disse anteriormente, temos mais dificuldade em aproveitar este ferro “não heme”, o que nos obriga a alguns cuidados adicionais, mas absolutamente exequíveis.
Uma vez no estômago, o ferro converte‐se numa forma mais facilmente absorvível, se for associado a um ácido. O ácido ascórbico (vitamina C) é, por norma, o companheiro de eleição. Podemos dizer que 75mg daquela vitamina aumentam em cerca de 3 a 4 vezes a absorção do ferro. E é tão fácil! Para receber 75mg de vitamina C basta 1 kiwi médio (100g), ou 1 laranja média (130g), ou 2 clementinas médias (190g), ou 85g de pimento cru, ou 100g de couve‐flor, … uma lista imensa de frutos e legumes que entram diariamente nas nossas refeições.
Pode surgir nova dificuldade quando o ferro chega ao intestino, porque ele se liga sempre a outros constituintes da dieta. Aqui faz todo o sentido o conceito de boas e más companhias, porque algumas substâncias facilitam a absorção do ferro, enquanto outras a dificultam.
Dentro daqueles que a facilitam estão alguns aminoácidos (constituintes de proteínas), nomeadamente a cisteína, com forte presença no arroz. Como exemplo prático, podemos dizer que o ferro do feijão é melhor absorvido se na mesma refeição entrar um pouco de arroz e a sobremesa for, por exemplo, laranja ou kiwi.
Dentro dos principais inibidores da absorção de ferro “não heme” estão os fitatos. Os fitatos são compostos orgânicos que contêm fósforo, encontrados em alimentos como cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos gordos. Também aqui, não é nada que não se resolva! Métodos culinários como a demolha, maltagem, fermentação e confecção a elevadas temperaturas, levam à hidrólise dos fitatos, o que resulta num melhor aproveitamento do ferro.
Chá, café, cacau e vinho tinto têm substâncias chamadas polifenóis, que também inibem a absorção do ferro. A natureza dá‐nos contudo a vitamina A, que contraria este efeito.
Para terminar, vale a pena falar do cálcio, enquanto grande inibidor da absorção do ferro. Quando estes minerais se juntam na mesma refeição, há na verdade uma perda dupla. A única solução neste caso, é não os juntar.
E é isto, pré-mamãs! Em relação ao ferro e a muitos outro nutrientes, dedicando diariamente um pouco de atenção aos alimentos que ingerem, previnem muitas carências nutricionais.
