Como usar o Pranayama para respirar melhor na gravidez

Na sua riqueza, o Pranayama é a técnica que o Yoga proporciona ao praticante para controlar os diferentes estados mentais e o método para controlar a dor. 

Tecnicamente, Pranayama (Prana significa vida, respiração; Ayama, extensão e expansão) é o processo de regulação e prolongação da respiração.

A aprendizagem de vários tipos de exercícios facilita a aquisição de reflexos. Tal como a descontracção neuromuscular, a respiração é uma resposta a um sinal enviado pelo útero e, dessa forma, deve estar em perfeita harmonia com a contracção uterina, variando de acordo com ela. Tanto maior for o trabalho muscular, mais oxigénio é necessário para responder ao esforço. Um músculo perfeitamente “alimentado” trabalha de um modo fisiológico, ou seja, é totalmente indolor.

Participante de todas as combustões, a respiração é um dos elementos energéticos presentes no organismo, fundamental para que estas aconteçam normalmente. A inspiração fornece oxigénio em quantidade suficiente aos tecidos e aos músculos, em especial ao útero e, através da placenta, à criança. A exalação, por outro lado, elimina o dióxido de carbono, resíduo esse que em percentagem alta é prejudicial tanto para os teus tecidos como para os do teu bebé. 

Independentemente da intenção da tua prática respiratória, qualquer posição deve ser estável e sem tensão. Se procuras o relaxamento, deita-te simplesmente de costas. Se queres “despertar a mente”, experimenta sentares-te contra a parede, o assento sobre mantas ou blocos e as pernas cruzadas. Vai alongar sobretudo a zona do sacro. Se preferes sentar-te numa cadeira, trarás mais abertura ao peito e ao diafragma.

Yoga na gravidez, o que é mais indicado?

Existem duas técnicas básicas que auxiliam o alivio da tensão e a redução dos níveis de ansiedade e de dor. São o Ujjāyī Pranayama e o Viloma Pranayama 1 (variação da inspiração interrompida). Ambas podem ser praticadas em segurança durante os três trimestres da gravidez.

O Ujjāyī Pranayama, conhecido como a respiração sussurrante, é a técnica que melhora progressivamente a capacidade respiratória. Envolve a respiração profunda que controla os movimentos musculares de expansão e contracção do peito e do abdómen.

Mantendo a respiração nasal, contrai suavemente a glote até produzir um som subtil, contínuo e uniforme na parte de trás da garganta. Enche totalmente os pulmões de ar, desde as costelas flutuantes ao topo do peito, mantendo as restantes partes do corpo relaxadas. Na exalação, esvazia os pulmões lenta e prolongadamente. Para evitar tremores ou agitação, o peito deve manter-se elevado e a saída do ar controlada.

Na prática do Viloma Pranayama 1, a inspiração não é um processo contínuo, pois o fluxo é observado e suspendido controladamente. Como se estivesses a subir as escadas e parasses em cada degrau. Esta interrupção propositada aumenta a capacidade respiratória e revigora o sistema circulatório. 

Começa por exalar, eliminando todo o ar dos pulmões . Inspira durante dois segundos. Faz uma pausa de dois segundos e inspira mais dois segundos. Faz novamente uma pausa de dois segundos. Prossegue, inspirando durante dois tempos e pára novamente pelo mesmo período. Podes fazer três paragens até que os teus pulmões estejam cheios e o ar retido por mais dois tempos. Em seguida, exala com suavidade contraindo parcialmente a glote (o Ujjāyī).

Os exercícios de Pranayama devem ser feitos com regularidade, entre 8 a 10 ciclos completos, com especial foco quanto mais perto estiveres do final da tua gravidez. A tua respiração é a ferramenta de preparação para um parto sem dor.