Como deve ser a tua alimentação durante a gravidez?
Não há muitas formas de dizer isto: O primeiro passo para alimentar da melhor maneira um bebé dentro do útero, é iniciar a gravidez com um bom estado nutricional.
As primeiras semanas vêm habitualmente com uma dificuldade associada: náuseas e vómitos, que maioritariamente são matinais. Estas situações, se não provocadas, são pelo menos potenciadas por níveis baixos de glicemia.
Sendo assim, uma boa forma de contornar a situação é fazer pequenas refeições com intervalos pequenos. Quando as náuseas tiram a coragem para comer o que quer que seja, então os melhores aliados são os alimentos frios e sólidos.
Alimentação na gravidez durante os primeiros meses – 1º Trimestre
Durante o 1º trimestre não é necessário aumentar o consumo calórico, mas é o momento de destaque de algumas vitaminas como o ácido fólico, vitamina B12, colina ou vitamina A. Em relação à vitamina A, apesar de fundamental nesta fase, pode ser perigosa se consumida em excesso. Recomendação: evitar incluir fígado no cardápio, durante o primeiro trimestre!
O ácido fólico é dado na forma de suplemento, mas nem sempre antes do início da gravidez. Como nem todas as gravidezes são planeadas, o mais seguro é manter sempre um suprimento adequado de ácido fólico. Feijão frade, agrião, couve lombarda e espinafres, são exemplos de vegetais a comer com regularidade. Kiwi, framboesa e manga são as frutas com maior teor de ácido fólico, embora não sejam as únicas.
Alimentação e nutrição no 2º trimestre da gravidez – os alimentos ricos em ferro
No 2º trimestre, se a mãe mantiver o estilo de vida, é altura de aumentar o consumo energético diário em 340 kcal. Um lanche extra com 240ml de leite meio gordo, 50g de pão e 30g de queijo com 30% de gordura, garante cerca de 320kcal. Uma omeleta com 2 ovos, 30 de fiambre e 5g de azeite, dá o mesmo suprimento calórico. Não é difícil consumir mais calorias, portanto!
Nesta altura, é também tempo de aumentar o consumo proteico, porque o bebé depende da proteína para crescer. A proteína animal tem uma valor biológico superior, mas mães vegetarianas podem combinar proteína vegetal e alimentar igualmente bem os seus bebés. Bons alimentos a incluir são leguminosas, frutos gordos, sementes e alguns cereais.
A necessidade de ferro aumenta bastante durante a gravidez e é frequente haver suplementação nesta fase. Este mineral é melhor absorvido quando se encontra em meio ácido (daí a recomendação frequente de ser tomado com o estômago vazio) e nunca junto com alimentos ricos em cálcio, como o leite ou derivados. Quando uma refeição inclui alimentos ricos em ferro (carne vermelha, atum, carapau, feijão, espinafres, sementes de abóbora …), é boa estratégia incluir também alimentos ricos em vitamina C (kiwi, laranja, papaia, clementina, pimento, …), porque aquela vitamina auxilia na absorção do ferro.
Alimentação e nutrição no 3º trimestre da gravidez
Durante o 3º trimestre o reforço calórico diário passa para 450 kcal, o que, como já vimos, não é difícil de conseguir. A proteína deve também ser aumentada um pouco mais, mas os nutrientes que merecem maior destaque neste trimestre, são os ácidos gordos ω3. O sistema nervoso do bebé cresce muito rapidamente a partir do 3º trimestre e aqueles ácidos gordos são uma parte importante da estrutura das células nervosas. Peixes gordos são uma boa opção ou, para quem não come peixe, comer nozes, beldroegas, sementes de linhaça e óleo de linhaça, são alternativas válidas.
O que não comer na gravidez
E quanto ao que não comer, durante a gravidez? Tem tudo a ver com proteger o bebé de microrganismos passíveis de comprometerem o seu desenvolvimento, ou até a sua vida. Carnes, peixes ou ovos crus, acarretam um risco considerável. Carne fumada é carne crua, apesar de não parecer! Ovos estrelados ou escalfados, que mantenham a gema crua, devem igualmente ser evitados. O consumo de queijo fresco está permitido apenas se garantidamente pasteurizado, comercializado em embalagem hermeticamente fechada e consumido imediatamente após a abertura da embalagem. Vegetais crus e fruta com casca devem ser desinfetados – existem desinfetantes no mercado – e assim podem ser degustados tranquilamente.
O que beber e não beber na gravidez
Água, muita água! Infusões são uma boa alternativa, mas os sumos de fruta devem ser ingeridos com muita moderação – cuidado com os açúcares escondidos! Bebidas alcoólicas estão absolutamente contraindicadas em qualquer momento da gravidez, por comprometerem o desenvolvimento do bebé.
Por fim, é igualmente importante ser feliz a comer!
