5 Exercícios para grávidas de 8 meses
O exercício físico é aconselhado até ao fim da gravidez, salvo se existir algum risco associado, e ao contrário do que ainda muito se pensa não provoca o parto! Por isso se já estás na fase final da tua gravidez não tenhas medo, podes e deves fazê-lo. Não imaginas o quanto te vai ajudar.
Benefícios do Exercício para grávidas no Oitavo Mês de Gravidez
- Reduz desconfortos físicos: Alivia dores nas costas, nas pernas e a sensação de pressão.
- Melhora a circulação: Evita inchaços e favorece a saúde cardiovascular.
- Promove a mobilidade da bacia: Facilita o encaixe do bebé.
De forma a amenizar alguns desconfortos normalmente sentidos nesta última fase, aconselho-te a que apostes em exercícios de mobilidade. Aqui ficam alguns exemplos:
1) Agachamento profundo com apoio
Como fazer:
Com as mãos apoiadas numa superfície fixa ou segura, dobra os joelhos e deixa descer o teu corpo alinhado em direção ao chão. Mantém as costas direitas, os joelhos e pés a apontar para fora, e as pernas afastadas de forma a dar espaço à tua barriga. Volta para cima quando os teus calcanhares estiverem quase a sair do chão.
Dica: Realiza este exercício em séries de X repetições e evita movimentos bruscos.
2) Ponte de Glúteos
Como fazer:
Deitada num colchão, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura da anca e virados para fora eleva a tua bacia, contraindo o glúteo, de forma a que o teu corpo fique paralelo ao chão e os joelhos alinhados com os calcanhares. Volta a descer de forma controlada e se possível sobe novamente antes de tocares no chão. Os braços podem acompanhar o movimento do corpo, ou podes deixar as mãos na tua barriga ou no colchão, como te sentires mais confortável.
Dica: Mantém os joelhos alinhados com os calcanhares e respira profundamente durante o exercício.
3) Subir e descer step/escada
Vai ser super importante manteres a tua articulação da bacia móvel até ao momento do parto, para que o teu bebé se consiga encaixar de forma mais fácil. Uma das formas mais fáceis de contribuíres para isso é ao subir e descer sítios irregulares.
Como fazer:
Usa um step, escadas ou em passeio vais subindo e descendo. Tenta fazê-lo de forma contínua alternando os lados de forma igual. Toma atenção ao risco de queda, por isso apoia bem os pés no solo e de forma controlada ao desceres.
Dica: Faz este movimento por X a X minutos de cada vez, mantendo a postura ereta.
4) Alongamento dorsal
Como fazer:
Sentada numa posição confortável, leva o teu braço por cima da cabeça (preferencialmente esticado) até ao lado oposto, o máximo que conseguires até sentires o estiramento dos teus músculos laterais das costas. Volta ao centro e repete para o outro lado. Vai aliviar-te muito, principalmente se já sentires pressão “nas costelas”.
Dica: Este exercício pode ser feito diariamente, sempre com movimentos suaves.
5) As famosas básculas
Incríveis tanto para aliviar desconfortos como para promover a mobilidade da tua bacia.
Como fazer:
Sentada numa bola de pilates, com os pés fixos ao chão e os joelhos afastados e imóveis, movimenta a tua bacia de forma a fazeres círculos completos. Faz para ambos os lados, e se conseguires também em “infinitos”.
Dica: Respira de forma fluida durante o exercício e realiza séries de X círculos para cada lado.
Dicas Gerais para Exercícios Durante a Gravidez
- Respiração correta: Todos estes exercícios devem ser acompanhados por uma respiração fluída, expirando no momento em que fazes a força e inspirando na recuperação da posição.
- Séries adequadas: Tenta fazer séries de 10 em cada um deles e repete as vezes que te sentires bem.
- Consulta médica: Confirma com o teu médico ou obstetra antes de iniciares qualquer exercício.
